SÜRAT
KOŞULARINDA GELİŞİM
|
KURTULUŞ
ÜNVER |
A –
İVMELENME
İvme denince hareket etkisinin tanımlanmış bir zaman
kesitindeki değişimi anlaşılır. İki zaman noktası arasındaki kuvvet zaman
fonksiyonunun integrali, kuvvet tepkisel gücünün ya da kuvvet etkisinin
büyüklüğünü teşkil eder. İvmelenme yeteneği, performansı etkileyen en önemli
faktörlerden birisidir. Genel olarak 100 metre yarışmasında ilk 30 metre zamanı
ivmelenmeyi ölçmek için kullanılmaktadır. Performans düzeyleri ne olursa olsun
hemen hemen bütün sprinterler 30 ile 60 metreler arasında maksimal süratlerine,
ulaşmaktadırlar. Ancak ivmelenmenin kalitesi ve ya başka bir deyişle artırma
oranı ve ulaşılan maksimal sürat direkt olarak performansla, sprinterlerin
kalitesi ile ilgilidir (1).
İvmelenmeyi
geliştirici çalışmalar:
1.
Koordinasyon koşuları
(Sprint a-b-c 10 m – 20 m)
2.
Tempo değişim koşuları
(60 m – 120 m)
3.
Alçak ve yüksek çıkış
çalışmaları.
4.
Skippingler (diz
çekmeler)
5.
Deparlanseli koşular
6.
Bayrak değiştirme çalışmaları
(15 m – 30 m)
7.
Tepe koşuları
8.
Her türlü sıçrama çalışmaları
B – MAKSİMAL SÜRAT
Maksimal sürat sprint branşlarının en önemli
öğesidir. Bununla birlikte yüksek düzeyde performansın yüksek maksimal sürat
ile yapacağı kabul edilmektedir. Bir başka deyişle yüksek düzeyde bir
performans ancak yüksek maksimal sürat değerleri ile sağlanabilir. Yüksek sürat
iyi bir performans garantisi değildir.(1).
Maksimal
sürati geliştirici çalışmalar:
1.
Deparlanse koşular (15 m
- 50 m)
2.
Arttırma koşuları
3.
Yüksek ve alçak çıkışlar
4.
Kontrol ve yarışma
koşuları
5.
Sprint a-b-c
6.
Sprint koşuları (20 m –
80 m)
7.
Tempo değişim koşuları
(60 m – 120 m )
C
– SÜRATTE DEVAMLILIK
Elde edilen koşu sırasında ulaşılan hızın mümkün
olduğu kadar uzun süre korunması gerekmektedir. Yukarıdaki açıklamalardan da
anlaşılacağı gibi ne ivmelenme ne de maksimal sürat performansla her zaman
ilişki göstermez. Ancak süratte devamlılık her zaman performansla ilişki
göstermektedir (2).
Süratte
devamlılığı geliştirici çalışmalar:
1.
Maksimal sprint koşuları
(60 m – 100 m)
2.
Submaksimal koşular (60
m – 100 m)
3.
Tepe koşuları
4.
Dairesel antrenman
5.
Uzun sıçramalar
6.
Tempo değişim koşuları
(60 m – 120 m)
D – REAKSİYON SÜRATİ
Bir
etkiye karşı kasın göstermiş olduğu ilk tepki süratine reaksiyon süresi denir.
Bunu sonunda gösterilen tepkinin sürati de reaksiyon süratidir. Diğer bir
deyimle reaksiyon sürati bir hareketin gerçekleşmesini için algılama ve tepki
gösterme yeteneğidir. Reaksiyon zamanı, içerisinde farklı işlemler olmaktadır.
Bunlar: (2)
-
Duyu organlarının
uyaranları algılaması
-
Uyarının merkezi sinir sistemine
gelmesi ve emrin oluşması
-
Oluşan emrin kaslara
iletilmesi
Reaksiyon süratini geliştirici
çalışmalar:
1.
Ani hareket çıkışları (8
m – 10 m)
2.
Ani hareket yapılarak
yön değiştirilerek yapılan çıkışlar
3.
Düşerek yüksek çıkışlar
(10 m – 15 m)
4.
Bayrak değiştirme
çalışmaları
5.
İşaretle ayak bileği
çalıştırma
SÜRATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER:
1.
Kas lifinin tipi (Fast
twich FT) fazla olmalıdır.
2.
Gonglion (sinir hücresi)
hücresinin büyüklüğü
3.
Maksimal kuvvet ve
koordinasyon
4.
Çabuk kuvvet
5.
ATP ve CP durumu.
(Bunlar çalışmaya bağlı olarak gelişir)
6.
Kas boyunun uzunluğu
7.
Motivasyon
8.
İyi ısınma
9.
Doping alımı
Sürat koşularında bazı özellikleri
geliştirici antrenman metotları:
1.
Sürat Koşuları: Yüksek
ve ya orta şiddetle olmalı. 100 – 200m koşuları için 100 – 300m, 400m. Koşuları
için 200m – 600m’dir.
2.
Tempo Değişim Koşuları:
Yüksek ve ya orta şiddetle yapılan 100m – 200m koşuları için 100m – 250m, 400m
koşuları için 200m – 450m arasında yaptırılmalıdır. (Örn: 1x150m. bunun 50
metresi maksimal, 50 metresi rahat, %60 - %80, son 50 metresi yine maksimal
olarak planlanır. 400 metreciler için 1x400m. 150m. yüksek süratte, 150m. rahat
koşu, son 100m.yüksek süratte olacak şekilde planlanır.
3.
Temel dayanıklılığı
geliştirici koşular: Temel dayanıklılığı geliştirici en iyi antrenman şekilleri
yaygın intervaller ve devam koşularıdır.
a.
Devam koşuları: Dinlenme
aralığı olmadan ormanda ve ya parkta yapılabilen yaklaşık olarak 30 dakika
süren ve kalp atım hızı 160 – 180’i geçmeyen koşu çalışmaları.
b.
Fatlek:Dayanıklılığı
geliştirir. 30 dakika üzerinden yapılır. (Örn. 2 – 3dk. Devam koşusu, 100m
ivmelenme koşusu, 2 – 3dk. Devam koşusu, 50m tepe aşağı koşu, yürüyerek
dinlenme, şiddetli bir 200m ve 2 – 5dk. Devam koşusu.)
c.
Yaygın intervaller: 200
– 600m. arasındaki mesafeler üzerinden, çok tekrarlı, düşük şiddetli, az
dinlenmeli koşular.
d.
İnterval devam koşuları:
Sprinterlerin temel dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan iyi bir çalışma
şeklidir. 1 – 2km üzerinden kısa aralıklı dinlenmelerle yapılan koşu
çalışmalarıdır.
Yapılacak bu çalışmalardaki koşu şiddetleri:
a.
Sprint antrenmanları:
%90 – 95’lik submaksimal ve %100’lük maksimal süratle yapılır.
b. Dayanıklılık antrenmanları: Yüksek yarışma hızı, orta
ve yavaş süratle olmak üzere ayrılır. (100m ve daha fazla mesafeler)
Dayanıklılık koşuları mümkün olan en iyi performansın %95 ile yapılır.(3)
c.
Basamak şeklinde yapılan
koşular: %60 – 90 şiddetinde yapılır. Aşağı mesafeden yukarı olacağı gibi,
yukarıdan aşağı doğru da yapılabilir. (Örn. 500 – 400 – 300m ve ya 300 – 400 –
500m gibi)
d. Piramit
şeklinde yapılan koşular: %60 – 90 şiddetinde çıkış ve iniş şeklinde
yapılır.(Örn. 20 – 30 – 40 – 50 – 40 – 30 – 20m)
e.
Sonsuz tekrarlı koşular:
Genellikle 70m üzerinden tekrarlı submaksimal koşular.
f.
Merdiven çalışmaları:
Yukarı ve aşağıya doğru yapılan, koşular, sıçramalar, hoplamalar, atlamalar.
g. Fatlek: Jogging uzun adımlarla yürüme, jog, sprint,
lideri takip etme şeklinde yapılan çalışmalar.
KAYNAKLAR
1.
Pat Connoly Training
Program for Evelyn Ashlordi Track and Technoloque Summer 1985, Volume 85, no:2
2.
R. Korchemmy Nsa 1992,
s. 65
3.
K. Dennis, Sprint starts
Track and Technique Summer 1985. Volume 85, s. 15.